Bii o ṣe le lọ kuro ni Gluten-Free (Laisi fifun ni Awọn ounjẹ Ayanfẹ Rẹ)

Awọn ounjẹ Fad ti wa ati lọ (ahem, keto, Paleo ati Gbogbo30 ), ṣugbọn fun ọpọlọpọ eniyan, ounjẹ ti ko ni giluteni jẹ diẹ sii ju ariwo lọ tabi ero pipadanu iwuwo kan. Ẹnikẹni ti a ṣe ayẹwo pẹlu arun celiac tabi aleji giluteni mọ pe o jẹ iwulo iṣoogun. Ṣugbọn sọ o dabọ si gluten jẹ, bii, nira gaan, otun? O dara, iyẹn kii ṣe patapata otitọ.

Bẹẹni, ounjẹ tuntun rẹ tumọ si pe o ṣee ṣe ki o ni imukuro diẹ ninu lilọ rẹ si awọn ounjẹ ti o ni gluten, awọn eroja ati awọn ipanu. Ṣugbọn o jẹ irọrun pupọ pupọ lati yago fun giluteni ju igbagbogbo lọ, o ṣeun si diẹ ninu awọn swaps ti o dara julọ ti o dara ati awọn imọran ti o wulo pupọ.



Titun-free gluten-ati ni pipadanu lori ibiti o bẹrẹ? Iyẹn ni a wa nibi fun. Eyi ni bi o ṣe le lọ kuro ni free gluten (laisi fifun gbogbo awọn ounjẹ ayanfẹ rẹ).



Ṣugbọn akọkọ, kini itun-free gluten ṣe tumọ gaan? Kini idi ti o fi ni ọfẹ ni gluten rara?

Ni ipilẹṣẹ, giluteni jẹ ẹgbẹ awọn ọlọjẹ ti o wa ninu alikama ati awọn irugbin ti o ni ibatan alikama ti o fun esufulawa ni awo rirọ ati akara ti o jẹ ohun ti o mọ. Ṣugbọn gẹgẹ bi Susan Piergeorge, onjẹwe onjẹunjẹ ti ounjẹ ti a forukọsilẹ ati oluṣakoso eto eto ijẹẹmu fun Lightbow Light ati Adayemọ Vitality Calm, lilọ kuro ni gluten kii ṣe nipa fifun akara ati pasita nikan tabi yiyara pipadanu diẹ poun diẹ. Ni deede, awọn eniyan ti o jẹ ounjẹ ti ko ni ounjẹ giluteni ni awọn ti o ni arun celiac (arun autoimmune ti a jogun), aleji alikama tabi aiṣedeede ti kii-celiac, o sọ.

Fun awọn ti o ni arun celiac, imukuro agbara ti giluteni jẹ pataki, Piergeorge sọ fun wa, nitori nigba ti a ba run giluteni, eto aarun ara lọ sinu iṣẹ ati o le ni ibajẹ ifun kekere. Nigbati a ko ba tọju rẹ, eewu ti o pọ si wa fun awọn ilolu ilera igba pipẹ.

irundidalara ti o rọrun fun irun iṣu ni ile

Yato si awọn oran ti ounjẹ, Piergeorge sọ pe awọn rudurudu giluteni le fa awọn efori, rirẹ, rashes, irora onibaje ati paapaa awọn ailera nipa iṣan, nitorinaa o ṣe pataki pe ti o ba ni ọkan, yago fun giluteni patapata. (Ti o ba ro pe o le ni arun celiac, o yẹ ki o ba dokita rẹ sọrọ dajudaju ṣaaju ki o to gbiyanju lati tọju awọn aami aisan rẹ funrararẹ.)



Bii o ṣe le lọ kuro ni ọfẹ gluten:

Bii o ṣe le lọ akara alailowaya ti alikama alikama Stefka Pavlova / Getty Images

1. Mọ iru awọn ounjẹ ti ko ni giluteni (ati eyiti ko ṣe)

Laanu, yago fun giluteni tumọ si gige diẹ ninu awọn ounjẹ ti o ni giluteni ti o lẹwa ati awọn eroja, pẹlu…

  • Alikama ati awọn irugbin ti o jọmọ alikama (bii akọtọ, farina, kamut, durum, bulgur, semolina ati einkorn)
  • Barle
  • Farro
  • Rye
  • Malt
  • Iwukara ti Brewer (iwukara ti a ri ninu ọti)

Iyẹn tumọ si awọn ounjẹ ti a ṣe pẹlu eyikeyi awọn eroja wọnyẹn tun jẹ awọn aropin, pẹlu (ṣugbọn kii ṣe opin si)…

  • Awọn akara ti o da lori Alikama
  • Awọn pastas ti o da lori Alikama
  • Awọn irugbin ti a dapọ (ayafi ti a ba pe ni giluteni-ọfẹ ni pataki)
  • Awọn aropo ẹran (bii seitan ati diẹ ninu awọn iru tofu ti o ni adun)
  • Awọn ọja ti a yan (lẹẹkansii, ayafi ti o ba pe ni alai-jẹ giluteni)
  • Awọn ounjẹ ipanu ti a kojọpọ (bii awọn pretzels, awọn fifọpa, awọn ọpa granola ati paapaa diẹ ninu awọn eerun ati guguru)
  • Awọn ijẹmu ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana miiran (bii obe soy, awọn wiwu saladi, marinades ati awọn ọbẹ)
  • Awọn ohun mimu (bii ọti ati awọn ohun mimu malt)

Dajudaju, eyi kii ṣe atokọ ti o daju, ati nigbati o ba ni iyemeji, o yẹ ki o ka awọn aami. Ti nkan ba ṣe ami pataki tabi ti ko ni ijẹrisi giluteni, o wa ni ibi ti o ṣalaye. Bibẹkọkọ, tẹsiwaju pẹlu iṣọra ti o ko ba ni idaniloju boya nkan kan ni giluteni. Awọn orisun ori ayelujara (bii Foundation Celiac Arun , Ni ikọja Celiac ati Olutọju Ọfẹ Gluten ) jẹ aye nla lati wo ti o ba fẹ wa boya tabi kii ṣe nkan ti o jẹ ailewu lati jẹ .



Awọn fidio ti o jọmọ

bii o ṣe le lọ pasita ọfẹ ti ko ni giluteni Ogún20

2. Gba faramọ pẹlu awọn aropo-free gluten ati awọn omiiran

O le ma ni anfani lati ge mọlẹ lori ọpọn alikama pasita mọ, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn rirọpo ti ko ni giluteni ti o dun bi ohun gidi.

  • Dipo pasita alikama, gbiyanju pasita ti ko ni giluteni ti a ṣe lati awọn ẹyẹ oyinbo, iresi, awọn ẹwẹ, quinoa tabi awọn ewa. (A jẹ egeb ti Banza fun adun wọn ati apẹrẹ al dente ti o pe)
  • Ti o ba jẹ alakara nigbagbogbo, o le ni rọọrun paarọ iyẹfun ti o da lori alikama fun iyẹfun ti ko ni giluteni. Awọn toonu ti awọn apopọ ago-fun-ago wa ti o le rii lori ayelujara tabi ni ile itaja ọjà rẹ (bii Bob's Red Mill Gluten-Free Iyẹfun Ipele 1-si-1 tabi Cup4Cup ).
  • Ni omiiran, ọpọlọpọ awọn ilana ṣiṣe yan ni a ṣe pẹlu awọn omiiran awọn irugbin ti ko ni giluteni lọnakọna, bii iyẹfun almondi. Nilo diẹ ninu inspo? Gbiyanju ajewebe yii ati apple blackberry tart ti ko ni giluteni.
  • Ti o ba jẹ sandwich tabi fiend toast, rọpo gluten- kun akara pẹlu awọn ẹya ti ko ni giluteni. Awọn aisles ti awọn aṣayan wa ni itan itaja ọja, ṣugbọn ti o ba ni ifẹ nla, o le mu ọbẹ ni ṣiṣe akara ti ko ni ounjẹ giluteni tirẹ ni ile pẹlu ọkan ninu awọn ilana irọrun wọnyi.
  • Imbibing? Ọti ti ko ni giluteni jẹ nkan bayi. Cider tun jẹ ti ara laisi ọfẹ giluteni, gẹgẹbi awọn ọti ti ko nifẹ julọ. Ọpọ waini ni ko ni giluteni, paapaa ti o ba jẹ aisọye ati aipẹ . Ka awọn aami rẹ.

Ibatan: Eyi ni Bii o ṣe le ṣe Iyẹfun almondi ni Ile, Plus Idi ti O Yẹ ki o Bomi ni Ibẹrẹ

ọṣẹ adayeba ti o dara julọ fun awọ ti o nira
bawo ni a ṣe le lọ si eniyan alailowaya ti o n jẹ ounjẹ ọfẹ kan ti ko ni ounjẹ giluteni Awọn aworan Westend61 / Getty

3. Gbẹkẹle awọn ounjẹ ti ko ni giluteni nipa ti ara lati kọ ounjẹ ti ilera

Aye ko yipo giluteni (botilẹjẹpe o le ni itara nigbakan). Awọn toonu ti awọn ounjẹ ti ko ni giluteni ti o jẹ ere ti o tọ nigba ti o n jẹ aisi-ko-giluteni (ati pe julọ tun ṣẹlẹ lati dara fun ọ). Iyẹn pẹlu…

  • Ifunwara (bii wara tabi bota) ati eyin
  • Eso ati awọn irugbin
  • Awọn eso ati ẹfọ
  • Eran ati adie
  • Awọn ẹfọ ati awọn ewa
  • Awọn irugbin ti ko ni giluteni ati awọn irugbin afarape (bii quinoa, buckwheat, jero, iresi, amaranth, chia, flaxseed, sorgum, teff ati oats mimọ)
  • Awọn ifunwo (bii tapioca, arrowroot, poteto ati iyẹfun ọdunkun, agbado ati iyẹfun agbado, polenta, iyẹfun chickpea, iyẹfun soy, awọn iyẹfun nut ati iyẹfun agbon)
  • Eso ati awọn irugbin
  • Epo ati kikan
  • Ewebe ati turari
  • Ṣiṣẹ lulú ati omi onisuga
  • Suga
  • Ọpọlọpọ awọn ohun mimu miiran ju ọti

Paapa ti o ba mọ pe nkan kan jẹ ti ko ni giluteni nipa ti ara, o tun jẹ imọran ti o dara lati ṣayẹwo ami-meji ni ọran ti kontaminesonu agbelebu. (Ṣugbọn diẹ sii lori iyẹn ni iṣẹju-aaya kan.) Ati pe lakoko ti awọn ounjẹ tio tutunini ti ko ni giluteni, awọn ounjẹ ti a kojọpọ ati awọn ounjẹ ipanu jẹ esan rọrun, maṣe ṣubu sinu ero pe ko ni gluten jẹ bakanna pẹlu ilera. Awọn kuki ti ko ni Giluteni jẹ awọn kuki si tun, lẹhinna. Ero-ẹyọkan, awọn ounjẹ ti ko ni ilana jẹ tẹtẹ ti o dara julọ fun kikọ ounjẹ ọlọrọ ti ara (pẹlu o ti mọ tẹlẹ pe wọn ko ni giluteni).

Lati ropo giluteni ni awọn kaarun sitashi, wo si iresi, poteto, awọn ewa sitashi, buckwheat, quinoa, amaranth tabi awọn tortilla ti ko ni ounjẹ gluten, Piergeorge ni imọran. Ati pe ti o ba n gbiyanju pẹlu awọn ounjẹ kan, o tun ṣe iṣeduro awọn afikun awọn ounjẹ ti ko ni ounjẹ giluteni-gẹgẹbi Rainbow Light —Lati ṣe iranlọwọ lati kun awọn aafo naa.

iya ọmọbinrin ọrẹ avvon
Bii o ṣe le lọ toaster ti a ti doti free gluten Orisun Aworan / Getty Images

4. Jẹ ki nṣe iranti ibajẹ agbelebu

Paapa ti ounjẹ jẹ tekinikali alaijẹ-giluteni, aye tun wa ti o ti doti agbelebu, tumọ si pe o ti kan si giluteni. Ti o ni idi ti o ṣe pataki pupọ lati ka awọn aami onjẹ wọnyẹn. (A ko le ṣoro fun eyi to!) Ṣọra fun awọn gbolohun ọrọ bii o le ni giluteni tabi ṣe ilana ni apo ti o tun ṣe ilana awọn ounjẹ ti o ni alikama. Ti o ko ba jẹ eniyan ti o ni arun celiac tabi ifamọra giluteni kan (fun apẹẹrẹ, iwọ yoo lọ laisi ọlọjẹ fun pipadanu iwuwo nikan), eyi le ma jẹ ọrọ fun ọ. Bibẹkọkọ, o jẹ eewu ti o tọ si wiwo.

Idoti agbelebu tun le ṣẹlẹ ni ile, ni pataki ti o ba n gbe pẹlu awọn ti n jẹ giluteni. Ṣe igbagbogbo mu awọn irugbin ti o wa ninu idẹ epa tabi satelaiti bota? Bẹẹni, iyẹn ni kontaminesonu agbelebu. Njẹ arabinrin rẹ ṣe akara akara deede ni tositi rẹ? Gah! Ṣugbọn awọn igbesẹ wa ti o le ṣe lati ṣe idiwọ idibajẹ agbelebu, bii lilo kanrinkan lọtọ lati nu awọn ounjẹ ti ko ni ounjẹ giluteni ati awọn ohun elo bakeware; paarẹ awọn kika ati awọn ipele ni igbagbogbo; ikan awọn ohun elo dì ti a pin pẹlu parchment tabi bankanje; mimu kọlọtọ ọtọ fun awọn ounjẹ ti ko ni ounjẹ giluteni; ati lilo ọkọ gige ti ko ni giluteni ti a pinnu (ni deede eyiti o ṣe lati awọn ohun elo ti kii ṣe alaini).

bawo ni a ṣe le lọ si ekan ọfẹ ti awọn eerun tortilla Pinghung Chen / EyeEm / Getty Images

5. Ṣọra fun awọn ounjẹ ti o ni gluten ti o jẹ sneaky

Ọpọlọpọ awọn orisun giluteni jẹ o han gedegbe. Awọn ẹlomiran, kii ṣe pupọ. Awọn ounjẹ ti ko ni giluteni ti o ṣeeṣe ko wọpọ ju ti o fẹ ro lọ, paapaa ti wọn ba jẹ awọn ounjẹ ti a ṣe ilana. Ni ibamu si awọn Ile-iwosan Cleveland , iwọnyi jẹ diẹ ninu awọn orisun sneaky ti giluteni lati yago fun:

  • Awọn ounjẹ sisun ti o le ni sisun ni epo kanna gẹgẹbi awọn ounjẹ ti o ni giluteni (bii awọn eerun tortilla, awọn eerun ọdunkun adun ati awọn didin Faranse)
  • Awọn ọlọjẹ ọlọjẹ ati awọn ọpẹ granola
  • Awọn akoko adalu ti iṣaaju
  • Awọn oyinbo ti a ṣe ilana
  • Awọn boga Veggie
  • Awọn apopọ yan yan itaja
  • Awọn ipara yinyin ti a ni adun (bii iyẹfun kuki)
  • Suwiti (um, licorice le ni giluteni ninu rẹ)
  • Kofi, eyiti o le ṣe ilana ni awọn ohun elo ti o ni gluten
  • Vitamin, awọn afikun ati awọn oogun
  • Awọn ọja ẹwa
  • Awọn awọ ati awọn eroja ti Oríktificial
  • Waini (yep, o le dupẹ lọwọ processing naa )

bawo ni a ṣe le lọ iwe-kika free cannelle et vanille free? Awọn iwe Sasquatch

6. Wa awọn ilana ti ko ni ounjẹ giluteni, awọn bulọọgi onjẹ ati awọn iwe kika

O ti n wo intanẹẹti tẹlẹ fun kini lati jẹ lalẹ; bayi o kan ni lati dín u si awọn ilana ti ko ni giluteni. Oriire, agbaye (er, wẹẹbu) jẹ gigei rẹ. Ṣe a daba eyikeyi ninu iwọnyi Awọn ounjẹ ounjẹ ọfẹ ọfẹ ti iṣẹju 30-iṣẹju ? Tabi bawo ni iye ọsẹ kan ti awọn ounjẹ ti ko ni gluten (yep, pẹlu ounjẹ aarọ, ounjẹ ọsan ati ale)?

Paapa ti o ba jẹ ile-iwe ti atijọ diẹ sii, ọpọlọpọ awọn iwe onjẹ pẹlu aifọwọyi lori sise ati fifẹ free gluten. A ṣe iṣeduro gíga Canelle et Vanille: Itọju, Awọn ilana ọfẹ Giluteni fun Gbogbo Ounjẹ ati Iṣesi nipasẹ Aran Goyoaga (Oluwanje ara wa pupọ ni ibugbe), bii Danielle Walker's Je Ohun ti O Ni ife .

Bii o ṣe le lọ silẹ imura ounjẹ ọfẹ ni ile Ogún20

7. Kọ ẹkọ bi o ṣe le jẹ ounjẹ-ṣaju ki o ṣetan nigbagbogbo

O ṣẹlẹ si gbogbo wa: O gbagbe lati ṣa ounjẹ ọsan rẹ ati ibi isanwo nikan nitosi ọfiisi rẹ jẹ pizza. Dipo ti o fi ara rẹ si abuda (tabi fo ounjẹ ọsan nitori ko si awọn aṣayan miiran), gbiyanju ounjẹ-ṣaju ounjẹ ọsan ti o mọ pe ko ni ounjẹ giluteni .

Ṣugbọn ounjẹ-imura kii ṣe ọgbọn ọwọ kan fun awọn ounjẹ ọsan. O tun jẹ ifipamọ akoko pupọ fun awọn alẹ alẹ ọsẹ, paapaa nigbati o ba gbẹkẹle igbẹkẹle lori ounjẹ ti a ṣe ni ile lati rii daju pe awọn ounjẹ rẹ ko ni giluteni. Oriire, o ti wa si ibi ọtun. Awọn imọran imura-ounjẹ ? Ṣayẹwo. Awọn ilana ikoko lẹsẹkẹsẹ? A ti ni ‘em.

bii o ṣe le lọ paii ọfẹ ti a ko ni giluteni ti a ṣe pẹlu iyẹfun almondi Fọto: Nico Schinco / Styling: Aran Goyatuga

8. Maṣe gbagbe lati tọju ara rẹ lati igba de igba (nitori o tun le!)

Nitori pe o n ṣe iyipada si free-gluten ko tumọ si pe o nwọle sinu igbesi aye ti awọn igi karọọti, awọn saladi ati awọn ọmu adie lasan. A wa nibi lati sọ pe o tun le ni akara oyinbo rẹ ki o jẹ ẹ paapaa. Boya iwọ kii ṣe alakara-sibẹsibẹ. Di ọkan pẹlu diẹ ninu awọn akara ajẹkẹyin ọfẹ ti ko ni giluteni. Wiwa ti ko ni giluteni lo lati tumọ si awọn awora ni Iyanrin, awọn isalẹ isalẹ ti ọra ati ibanujẹ, awọn itọju ti ko ni adun (ti o ba le pe wọn bẹ). Ṣugbọn ọpẹ si awọn aropo ti ko ni giluteni ti o ni ọwọ ti a sọ fun ọ nipa, fifa awọn ọja ti o yan ipele ipele lai gluten jẹ irọrun bayi ju igbagbogbo lọ. Ati diẹ ninu awọn ilana (bii awọn kuki koko ti ko ni iyẹfun wọnyi) jẹ ọfẹ-ọfẹ nipa iseda.

Bii o ṣe le lọ awọn eniyan alailowaya ti o jẹun ni awọn isinmi Awọn wakati 10'000 / Getty Images

9. Maṣe rin irin-ajo lori awọn isinmi… tabi njẹun ni ita

Idupẹ ni awọn nkan, Keresimesi ni awọn kuki ati pe o n gbiyanju lati yago fun awọn mejeeji. Maṣe yọ ara rẹ lẹnu, ọrẹ. O le gbadun akoko isinmi laisi alikama. Eyi ni bi o ṣe le gbalejo Idupẹ ọfẹ ti ko ni gluten (pẹlu ohun gbogbo lati awọn ohun mimu si desaati). Ati pe nibi ni awọn ilana isinmi alai-giluteni 33 lati ṣe akoko iyanu julọ ti ọdun gẹgẹ bi adun ẹnu ni igbagbogbo bi igbagbogbo. Ti o ko ba gbalejo, sise tabi yan, a daba ni iyanju lati jẹ ki ẹbi rẹ ati awọn ọrẹ mọ siwaju gbogbo awọn ayẹyẹ ti gluten ko ni awọn aala fun ọ nitori awọn idi ilera.

Awọn iroyin ti o dara ti o ba n gbero lati jẹun ni ita: Awọn ile ounjẹ diẹ sii ju igbagbogbo lọ ni awọn aṣayan ti ko ni giluteni lori awọn akojọ aṣayan wọn, ati pe diẹ ninu awọn ile ounjẹ jẹ alailowaya giluteni. Jẹ ki olupin rẹ mọ ni ilosiwaju pe o ko le jẹ giluteni, ati pe ti o ba ni aniyan nipa satelaiti kan, beere boya o le ṣe laisi awọn eroja ti o ni giluteni. Piergeorge daba pe bibere awọn ounjẹ ti ko ni obe, ounjẹ, awọn baiti ati awọn akara, ati bibere fun ọti kikan ati ororo ni ipo wiwọ saladi.

Imọran ikẹhin wa? Ka awọn aami rẹ, mọ ohun ti o lọ sinu ohun ti o n jẹ ki o gba awọn ounjẹ ti o jẹ alaini-gluten. Iwọ yoo jẹ pro ti ko ni ounjẹ giluteni ni igba diẹ.

Ibatan: Awọn ounjẹ aarọ ọfẹ-Gluten fun Awọn owurọ Nṣiṣẹ

bii o ṣe le xo irun awọn isubu ile